4、放松（2公里慢跑）：帮助乳酸代谢，降低肌肉紧张度。
总计距离19~29公里，适用于马拉松专项训练开始与中间阶段。
👆范式二：“递减式高强度重复跑训练”课表
以课表核心单元是“6-5-4-3-2-1公里” 的递减式高强度跑来举例 ，每个强度段落之间穿插1公里稳定恢复跑，形成“刺激-恢复” 的循环。
高强度段落总距离：6+5+4+3+2+1=21k，覆盖马拉松赛事中“中后程关键强度区间”。（6-5-4-3-2公里）对应强度97%-99%MP，接近目标配速，强化“稳定输出”能力；最后1公里配速达到103%MP，略快于目标配速，模拟比赛最后阶段的冲刺需求，强化疲劳状态下的爆发力。
恢复段落总距离：1公里×5=5公里（6个强度段落间有5次恢复），强度75%MP，确保身体在高强度刺激后有足够缓冲。目的是：快速清除肌肉乳酸。
主课前后进行3公里热身及冷身跑。
总距离27~32公里，可根据能力来调整主课，适配场景：马拉松专项训练的“中后程强化阶段”
👆范式三：““对称双峰式阶梯训练”课表
以课表核心单元是“2-3-4-4-3-2-1公里”的高强度段落举例，搭配1公里稳定恢复跑，形成“逐步升压→峰值停留→逐步降压”的波浪式负荷：
高强度总距离：2+3+4+4+3+2+1=19公里，通过“4公里双峰值”重点强化马拉松“25-35km关键疲劳区间”，（2-3-4-4-3-2）段落对应强度101%MP，最后1公里对应102%MP，快于前序段落，模拟比赛终点前的爆发力储备。恢复总距离：1km×6=6公里（7个强度段落对应6次恢复），为“双峰高强度”提供缓冲，强度85%MP，属于“积极恢复”。
主课前后进行3公里热身及冷身跑。
总距离27~31公里，可根据能力来调整主课，训练目标：针对性突破马拉松“双疲劳点”
3.频率：8周内不超过4次，穿插充分恢复
MP训练对肌肉和关节的冲击接近比赛，过于频繁会导致疲劳累积。建议每2周安排1次，两次之间穿插1次长距离和1次乳酸阈值跑，形成“刺激-恢复-强化”的良性循环。
三、场景化模拟：装备与补给：从训练到比赛“零适应成本”
MP训练的精髓在于“细节复刻”，需重点模拟以下比赛场景：
至少1次MP训练穿比赛用鞋，碳板鞋的推进力会随距离衰减，提前穿它跑15公里以上，可预判鞋底衰减对配速的影响，避免比赛时因“鞋感变化”打乱节奏；
复刻赛中补给，每5公里补1支能量胶+150ml运动饮料，训练肠道适应碳水吸收节奏，降低比赛时腹痛风险。
四、结语：MP训练的本质是“让身体相信自己能做到”
当你在接下来的专项能力提升阶段第4次完成20公里的目标配速跑时，变化会悄然发生：肌肉不再在比赛时30公里处僵硬，心率在目标配速下平稳，甚至大脑会淡化“长距离=痛苦”的联想——这就是MP训练的终极价值：不仅提升生理能力，更能建立“我能PB”的心理确信。秋季比赛季赛道上，你会感谢每一公里的精准控制。
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慧跑-用专业赋能跑者返回搜狐，查看更多